Αθλητική Διατροφή

Η αθλητική διατροφή αποτελεί θεμέλιο για τη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής ενός αθλητή, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας ή το είδος του αθλήματος. Μέσα από εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής μπορείς να ενισχύσεις την ενέργειά σου, να προλάβεις τραυματισμούς και να επιταχύνεις την αποκατάσταση. Σημαντικό εξίσου είναι το πλάνο διατροφής να είναι προσαρμοσμένο ανάλογα τη φύση της άσκησης ή του αγωνίσματος, καθώς και να διαφοροποιείται ανάλογα το αν έχουμε προπόνηση ή αγώνα.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους βασικότερους διατροφικούς παράγοντες για τη μυϊκή ανάπτυξη, αποκατάσταση και αναδόμηση των ιστών. Για τους αθλητές, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη ώστε να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και να προάγουν την ανάπτυξη νέας. Ανάλογα με το είδος του αθλήματος οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν, ωστόσο η κατώτερη ποσότητα που πρέπει να προλαβαίνουμε όλοι είτε αθλητές, είτε γενικός πληθυσμός είναι 0,8 g/kg σωματικου βάρους καθημερινά.

Αν η ποσότητα αυτή δεν επιτευχθεί τότε το σώμα μας όχι μόνο δεν έχει ικανότητα να δημιουργήσει νέα μυϊκή μάζα, αλλά διασπά και την ήδη υπάρχουσα.

Ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι θεμελιώδης για την αθλητική απόδοση και την υγεία καθώς το νερό παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες. Η επαρκής πρόσληψη υγρών βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας και της αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ η αφυδάτωση μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Αν ένας αθλητής δεν καταναλώνει αρκετά υγρά:

Μείωση της απόδοσης: Η αφυδάτωση κατά μόλις 2% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τη σωματική και πνευματική απόδοση, καθώς επηρεάζει τη λειτουργία των μυών και την ικανότητα συγκέντρωσης.
Αύξηση της κόπωσης: Το σώμα αδυνατεί να ρυθμίσει σωστά τη θερμοκρασία του, με αποτέλεσμα την ταχύτερη κόπωση και την υπερθέρμανση.
Κράμπες και τραυματισμοί: Η έλλειψη υγρών μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Καθυστερημένη αποκατάσταση: Το νερό είναι απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα. Η αφυδάτωση επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία, παρατείνοντας τον χρόνο αποκατάστασης

Η ενυδάτωση θα πρέπει να ξεκινά πριν την προπόνηση, να συνεχίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και να ολοκληρώνεται μετά. Ιδανικά η ενυδάτωση όπως και όλα τα σκέλη μια διατροφής θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα τον αθλητή, τις προπονήσεις, το περιβάλλον και τις γενικότερος ανάγκες του.

Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να παίξουν υποστηρικτικό ρόλο στην αθλητική απόδοση, ειδικά όταν η διατροφή δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του αθλητή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται με προσοχή και μόνο όπου χρειάζεται. Η επιλογή των συμπληρωμάτων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος του αθλήματος και τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του κάθε αθλητή. Ακολουθούν μερικά από τα πιο κοινά συμπληρώματα στις δυο πιο συνηθισμένες κατηγορίες αθλημάτων:

1. Αθλήματα δύναμης και αντιστάσεων

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey Protein): Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην επίτευξη του στόχου πρόσληψης πρωτεΐνης όταν αυτό δεν είναι εφικτό μέσω της τροφής.
Κρεατίνη: Αυξάνει τη δύναμη και την εκρηκτικότητα, καθώς και την αντοχή στους επαναλαμβανόμενους γύρους έντονης άσκησης.

2. Αθλήματα αντοχής

Ηλεκτρολύτες: Αναπληρώνουν μαζί με το νερό τα υγρά και τα άλατα που χάνονται μέσω της εφίδρωσης και βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών στο σώμα.
Υδατάνθρακες (Carbohydrate gels): Παρέχουν άμεση ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα.
Καφεΐνη: Ενισχύει την αντοχή, αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει την αίσθηση κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.